Entender la fisiología de los estiramientos te ayudará a estirar mejor, de forma más eficiente y a evitar lesiones.
La fisiología detrás de los estiramientos es compleja y se basa en la interacción de varios sistemas en el cuerpo.
Aquí te explicaré algunos de los conceptos clave:
Los músculos:
Los músculos son estructuras contráctiles que generan fuerza y movimiento en el cuerpo. Los músculos están compuestos de fibras musculares y están rodeados de tejido conectivo y nervios.
Cuando se produce un estiramiento, las fibras musculares se alargan y se deforman. A largo plazo, los estiramientos repetidos pueden aumentar la longitud y la elasticidad de las fibras musculares, lo que mejora la movilidad articular y la capacidad de realizar movimientos amplios. Sin embargo, si el estiramiento es demasiado intenso o se realiza de manera incorrecta, puede producirse una lesión en las fibras musculares.
¿Se puede alargar un músculo?
Cuando entrenamos la flexibilidad o la fuerza, nuestro cuerpo se adapta a la situación reaccionando de forma adecuada creando nuevas estructuras que nos ayuden a ser más fuertes o más flexibles.
La creación de nuevos sarcómeros se conoce como hipertrofia o hiperplasia musculares. La hipertrofia muscular se produce cuando aumenta el diámetro de las fibras musculares existentes debido a un aumento en el tamaño de los sarcómeros: nos hace más fuertes. La hiperplasia muscular, por otro lado, es el aumento en el número de fibras musculares en un músculo debido a la división celular y la formación de nuevos sarcómeros: el músculo se hace más largo ayudando a aumentar nuestro rango de movimiento.
Estos procesos ocurren como respuesta al entrenamiento de fuerza y flexibilidad y conducen a un aumento en la masa, la fuerza y la elasticidad muscular.
¿Cómo se traduce la hiperplasia muscular en flexibilidad?
Si estiramos de forma constante, nuestro cuerpo agrega unidades contráctiles (Sarcómeros) a las fibras musculares, haciendo nuestro músculo más largo y más elástico. Si tenemos por ejemplo unos isquiotibiales más largos, podremos flexionar nuestras caderas de forma más profunda, aumentando nuestro rango de movimiento, así, nos hemos vuelto más flexibles en el movimiento llamado flexión de cadera porque tenemos los isquiotibiales más grandes y elásticos.
Proteínas estructurales:
Las proteínas estructurales son las moléculas que forman la estructura de los tejidos musculares y conectivos. Incluyen el colágeno, el miosina y la actina.
Cuando se produce un estiramiento, las proteínas estructurales se deforman y se alargan. A largo plazo, los estiramientos repetidos pueden aumentar la densidad y la orientación de las proteínas
Los estiramientos pueden provocar cambios en la estructura de las proteínas de la matriz extracelular en el tejido conectivo de los músculos y tendones, lo que puede mejorar la flexibilidad a largo plazo.
Tejido conectivo:
El tejido conectivo es el tejido responsable de unir los músculos, huesos y otros tejidos del cuerpo. Incluye tendones, fascia y ligamentos. Los tendones son estructuras fibrosas que conectan los músculos a los huesos, mientras que los ligamentos conectan los huesos entre sí. La fascia es un tejido conectivo que rodea y separa los músculos y otros tejidos del cuerpo.
Cuando se produce un estiramiento, el tejido conectivo se estira y se deforma. A largo plazo, los estiramientos repetidos pueden aumentar la elasticidad del tejido conectivo y mejorar la movilidad articular. Sin embargo, si el estiramiento es demasiado intenso o se realiza de manera incorrecta, puede producirse una lesión en el tejido conectivo.
Mecanorecepción:
Los receptores en los músculos y tendones detectan el estiramiento y envían señales al sistema nervioso central.
La mecanorecepción es la capacidad de los receptores sensoriales en los músculos y tendones para detectar estímulos mecánicos como estiramientos y cambios de posición. Estos receptores, conocidos como receptores musculares o tendinosos, están diseñados para responder a tensiones y deformaciones en el tejido muscular y tendinoso.
Cuando un músculo se estira, los receptores musculares y tendinosos envían señales al sistema nervioso central para informar sobre la magnitud y la dirección del estiramiento. Estas señales se procesan en el cerebro y la médula espinal para regular la tensión y evitar lesiones en el tejido muscular.
Aquí puedes ver un video sobre los mecanoreceptores de Fisio Online
La mecanorecepción también juega un papel importante en la regulación del tono muscular y en la adaptación al ejercicio físico a largo plazo. Al realizar ejercicios repetidos, los receptores musculares y tendinosos se vuelven más sensibles a los estímulos mecánicos, lo que permite una respuesta más rápida y eficiente del sistema nervioso.
Sistema nervioso central y plasticidad neuronal
El sistema nervioso central juega un papel muy importante para a la hora de hacer estiramientos. La información sobre el estiramiento llega al cerebro y la médula espinal, que a su vez envían señales a los músculos para regular la tensión y evitar lesiones.
El sistema nervioso central es responsable de procesar y responder a las señales sensoriales que llegan desde los receptores musculares y tendinosos. Cuando se produce un estiramiento, el sistema nervioso central recibe información sobre la magnitud y la dirección del estiramiento y envía señales de respuesta a los músculos.
El sistema nervioso central también regula el tono muscular para proteger el tejido contra lesiones. Por ejemplo, cuando se produce un estiramiento brusco, el sistema nervioso central puede enviar una respuesta rápida y contracciones musculares que protejan el tejido contra una posible lesión.
Además, la plasticidad neuronal es un proceso a largo plazo que permite al sistema nervioso central adaptarse y cambiar en respuesta a los estímulos repetidos. A medida que el cuerpo se acostumbra a los estiramientos repetidos, el sistema nervioso central se vuelve más eficiente en la regulación del tono muscular y en la protección del tejido contra lesiones.
Los estiramientos repetidos pueden provocar cambios en el sistema nervioso central que aumentan la flexibilidad y la capacidad de estiramiento del músculo.
Reflejo miotático:
El reflejo miotático es la respuesta automática del músculo a un estímulo de estiramiento. Esta respuesta puede provocar una contracción del músculo, lo que protege el tejido contra una posible lesión.
Conclusión
En resumen, los estiramientos activan los receptores en los músculos y tendones, lo que provoca una respuesta en el sistema nervioso central y en la estructura molecular del tejido conectivo. Estos procesos contribuyen a mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones musculares.